ضغوط العمل ليست مجرد شعور. إنها مشكلة عالمية تؤثر على ملايين الأشخاص كل يوم. تكشف أحدث البيانات من عام 2024 عن حقيقة مزعجة حول بيئة العمل الحديثة. فوفقًا لتقرير صادر عن Headspace، يقول ما يصل إلى 77% من الموظفين أن ضغوط العمل أثرت سلبًا على صحتهم البدنية. وهذا رقم مذهل. وهذا يعني أن الضغط الذي نشعر به في المكتب لا يبقى هناك. فهو يتبعنا إلى المنزل، مما يؤدي إلى إفساد نومنا وإضعاف أجسادنا.

ومع ذلك، فإن حل هذه المشكلة لا يتطلب دائماً علاجاً مكلفاً أو تغييراً مهنياً كاملاً. فأحيانًا تكون أبسط الأدوات هي الأكثر فعالية. تشير الأبحاث التي أجرتها جامعة كاليفورنيا إلى أن الفعل البسيط المتمثل في تدوين المهام والأفكار يمكن أن يقلل من التوتر الملموس بنسبة تصل إلى 25%. يستكشف هذا المقال كيف يمكن لدفتر ملاحظات بسيط أن يصبح أقوى حليف لك في إدارة الصحة النفسية والحفاظ على الاستقرار المهني.

قوة التفريغ المعرفي

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا نشعر بالتوتر هو محاولة دماغنا الاحتفاظ بالكثير من المعلومات في آن واحد. ويطلق علماء النفس على ذلك اسم “الحمل المعرفي”. عندما تحاول أن تتذكر وقت الاجتماع، وتاريخ التسليم، وقائمة التسوق، والبريد الإلكتروني الذي تحتاج إلى إرساله، فإن دماغك يستهلك قدرًا هائلًا من الطاقة لمجرد الاحتفاظ بهذه العناصر في ذهنك. وهذا يؤدي إلى الإرهاق الذهني والقلق.

يسمح لك استخدام دفتر الملاحظات بممارسة ما يسمى بـ “التفريغ المعرفي”. عندما تكتب شيئًا ما، فإنك ترسل إشارة إلى عقلك بأنه يمكنه أن ينسى هذه المعلومات بأمان في الوقت الحالي لأنها مخزنة بشكل دائم على الورق. تحرر هذه العملية مساحة ذهنية. وقد وجدت دراسة أجرتها الجمعية الأمريكية لعلم النفس أن كتابة قوائم المهام يمكن أن تحرر 15-20% من ذاكرتك العاملة. وبهذه السعة الإضافية، يمكنك التركيز بشكل أفضل على المهمة التي بين يديك بدلاً من القلق بشأن ما نسيته.

معالجة المشاعر من خلال الكتابة اليدوية

هناك فرق كبير بين الكتابة على لوحة المفاتيح والكتابة باليد. فالكتابة بالقلم تحفز منطقة في الدماغ تسمى الجهاز المنشط الشبكي (RAS). يقوم هذا النظام بتصفية المعلومات ويساعد الدماغ على تحديد الأولويات. عندما تصف موقفًا مرهقًا في دفتر الملاحظات، فإنك تجبر دماغك على إبطاء ومعالجة الحدث.

في السياق المهني، إنها طريقة سهلة لتنظيم الأفكار الفوضوية. إذا كنت تشعر بالإرهاق بسبب مشروع ما، اكتب بضع جمل حول سبب شعورك بهذه الطريقة. سيساعدك هذا على تحديد المشكلة المحددة. عندما يتم تحديد المشكلة على الورق، فإنها تصبح تحديًا ملموسًا يمكنك حلها وتتوقف عن كونها مجرد سحابة غامضة من القلق.

الرضا عن الإنجاز

تخلق المهام غير المنجزة نوعًا معينًا من التوتر في العقل البشري. تُعرف هذه الظاهرة باسم تأثير زيغارنيك. تقول هذه الظاهرة أن الناس يتذكرون المهام غير المنتهية أو المتقطعة بشكل أفضل من المهام المكتملة. لهذا السبب قد تكون مستلقيًا في السرير ليلًا تفكر في رسالة بريد إلكتروني نسيت الرد عليها.

سيساعدك دفتر الملاحظات على إغلاق هذه الحلقات الذهنية. من خلال إنشاء قائمة مرجعية مادية، فإنك تزود نفسك بخريطة مرئية ليومك. فالفعل الجسدي المتمثل في شطب مهمة ما يطلق كمية صغيرة من الدوبامين، وهو ما يمثل مكافأة لعقلك. وهذا لا يجعلك تشعر بالارتياح فحسب، بل يقلل أيضًا من مستويات الكورتيزول المسؤول عن التوتر. أنت تنشئ سجلاً لإنجازاتك وتثبت لنفسك أنك تحرز تقدماً حتى في الأيام الصعبة.

تحسين جودة النوم

غالبًا ما يهاجمنا الإجهاد بشدة عندما نحاول النوم. يمكن للأفكار المتسارعة أن تبقيك مستيقظًا لساعات، مما يقلل من طاقتك لليوم التالي ويخلق دورة من الإرهاق. وقد وجدت دراسة أجرتها جامعة بايلور أن الأشخاص الذين استغرقوا خمس دقائق لكتابة قائمة مهام للأيام التالية ناموا بمعدل تسع دقائق أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

إذا كنت تحتفظ بدفتر ملاحظات على طاولة سريرك، يمكنك “التخلص” من همومك على الورقة قبل أن تطفئ النور. هذه إشارة إلى دماغك بأن يومك قد انتهى وأن مشاكل الغد قد تم الاهتمام بها والتخطيط لها بالفعل.

نصائح للكتابة

معرفة الفوائد شيء، ولكن الحفاظ على هذه العادة شيء آخر. فكثير من الناس يشترون دفتر ملاحظات، ويكتبون فيه لمدة ثلاثة أيام، ثم لا يلمسونه مرة أخرى. لتجنب ذلك، تحتاج إلى تقليل الحواجز الأولية.

  • قاعدة الدقيقتين لا تحاول كتابة صفحات من الأفكار العميقة كل يوم. التزم بالكتابة لمدة دقيقتين فقط. يمكنك ببساطة سرد ثلاثة أشياء تحتاج إلى القيام بها، أو شيء واحد سار على ما يرام. الهدف هو بناء عادة فتح دفتر الملاحظات، وليس كتابة رواية. إذا أعطيت نفسك هدفًا كبيرًا جدًا، فسوف تبتعد عنه.
  • اجمع بين العادة والروتين اربط وقت كتابتك بعادة لديك بالفعل. إذا كنت تشرب القهوة كل صباح، احتفظ بدفتر ملاحظات بجوار ماكينة القهوة. لا تأخذ الرشفة الأولى حتى تفتح دفتر الملاحظات. إذا كنت تفضل التأمل في المساء، فضع دفتر الملاحظات على وسادتك حتى لا تضطر إلى تحريكه عندما تذهب إلى الفراش. وهذا ما يسمى “تسلسل العادات” وهو فعال للغاية في بناء سلوكيات جديدة.
  • الوظيفة على الجمال غالبًا ما تعرض الشبكات الاجتماعية يوميات جميلة بخطوط ورسومات مثالية. قد يكون هذا الأمر محبطاً. يوميات عملك هي أداة وليست مشروعًا فنيًا. يمكن أن تكون فوضوية وغير منظمة ومليئة بالكلمات المشطوبة. كل ما يهم هو أنها تساعدك على تصفية ذهنك. لا تدع السعي إلى الكمال يمنعك من الحد من التوتر.

في حين أن دفتر الملاحظات يمكن أن يساعدك في التعامل مع الضغوط اليومية، إلا أن مصدر الضغط في بعض الأحيان هو العمل نفسه. إذا وجدت أن التقنيات التنظيمية ليست كافية لتحسين صحتك، فربما حان الوقت للتغيير. أثينا هنا لمساعدتك في العثور على وظيفة تحترم توازنك وتقدر صحتك. نحن متخصصون في ربط الأشخاص الموهوبين بأصحاب العمل الذين يوفرون بيئة داعمة. دعنا نُزيل التعقيدات من عملية البحث عن وظيفة حتى تتمكن من التركيز على كتابة قصة نجاحك.