Το εργασιακό άγχος δεν είναι απλώς ένα συναίσθημα. Είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους καθημερινά. Τα τελευταία στοιχεία από το 2024 αποκαλύπτουν μια ανησυχητική αλήθεια για το σύγχρονο εργασιακό περιβάλλον. Σύμφωνα με έκθεση της Headspace, έως και το 77% των εργαζομένων δηλώνουν ότι το εργασιακό στρες έχει επηρεάσει αρνητικά τη σωματική τους υγεία. Αυτό είναι ένα συγκλονιστικό νούμερο. Σημαίνει ότι η πίεση που νιώθουμε στο γραφείο δεν μένει εκεί. Μας ακολουθεί στο σπίτι, καταστρέφοντας τον ύπνο μας και αποδυναμώνοντας το σώμα μας.

Ωστόσο, η επίλυση αυτού του προβλήματος δεν απαιτεί πάντα ακριβή θεραπεία ή πλήρη αλλαγή καριέρας. Μερικές φορές τα πιο απλά εργαλεία είναι τα πιο αποτελεσματικά. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας δείχνει ότι η απλή πράξη της καταγραφής των εργασιών και των σκέψεων μπορεί να μειώσει το αντιληπτό άγχος έως και 25%. Αυτό το άρθρο διερευνά πώς ένα απλό σημειωματάριο μπορεί να γίνει ο πιο ισχυρός σύμμαχός σας στη διαχείριση της ψυχικής υγείας και στη διατήρηση της επαγγελματικής σταθερότητας.

Η δύναμη της γνωστικής αποφόρτισης

Ένας από τους κύριους λόγους που νιώθουμε άγχος είναι η προσπάθεια του εγκεφάλου μας να συγκρατήσει πολλές πληροφορίες ταυτόχρονα. Οι ψυχολόγοι το ονομάζουν αυτό “γνωστικό φορτίο”. Όταν προσπαθείτε να θυμηθείτε την ώρα της συνάντησης, την ημερομηνία παράδοσης, τη λίστα με τα ψώνια και ένα email που πρέπει να στείλετε, ο εγκέφαλός σας καταναλώνει τεράστια ποσότητα ενέργειας μόνο και μόνο για να κρατήσει αυτά τα στοιχεία στο μυαλό του. Αυτό οδηγεί σε πνευματική κόπωση και άγχος.

Η χρήση ενός σημειωματάριου σας επιτρέπει να εξασκήσετε αυτό που ονομάζεται “γνωστική αποφόρτιση”. Όταν γράφετε κάτι, σηματοδοτείτε στον εγκέφαλό σας ότι μπορεί να ξεχάσει με ασφάλεια αυτή την πληροφορία προς το παρόν, επειδή είναι μόνιμα αποθηκευμένη στο χαρτί. Αυτή η διαδικασία απελευθερώνει νοητικό χώρο. Μια μελέτη της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι η σύνταξη λιστών εργασιών μπορεί να απελευθερώσει το 15-20% της εργαζόμενης μνήμης σας. Με αυτή την επιπλέον χωρητικότητα, μπορείτε να επικεντρωθείτε καλύτερα στην τρέχουσα εργασία αντί να ανησυχείτε για το τι ξεχάσατε.

Επεξεργασία συναισθημάτων μέσω γραφής

Υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ της πληκτρολόγησης σε πληκτρολόγιο και της πληκτρολόγησης με το χέρι. Η γραφή με στυλό διεγείρει μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται Δικτυωτό Σύστημα Ενεργοποίησης (RAS). Αυτό το σύστημα φιλτράρει τις πληροφορίες και βοηθά τον εγκέφαλο να θέτει προτεραιότητες. Όταν περιγράφετε μια αγχωτική κατάσταση σε ένα σημειωματάριο, αναγκάζετε τον εγκέφαλό σας να επιβραδύνει και να επεξεργαστεί το γεγονός.

Σε επαγγελματικό πλαίσιο, είναι ένας εύκολος τρόπος οργάνωσης των χαοτικών σκέψεων. Αν αισθάνεστε καταβεβλημένοι από ένα έργο, γράψτε μερικές προτάσεις σχετικά με το γιατί αισθάνεστε έτσι. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε το συγκεκριμένο πρόβλημα. Όταν ένα πρόβλημα ορίζεται στο χαρτί, γίνεται μια απτή πρόκληση που μπορείτε να λύσετε και παύει να είναι απλώς ένα αόριστο σύννεφο άγχους.

Ικανοποίηση από την ολοκλήρωση

Οι ημιτελείς εργασίες δημιουργούν ένα συγκεκριμένο είδος έντασης στο ανθρώπινο μυαλό. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως φαινόμενο Zeigarnik. Λέει ότι οι άνθρωποι θυμούνται τις ημιτελείς ή διακοπείσες εργασίες καλύτερα από τις ολοκληρωμένες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να ξαπλώνετε το βράδυ στο κρεβάτι και να σκέφτεστε ένα email στο οποίο ξεχάσατε να απαντήσετε.

Το σημειωματάριο θα σας βοηθήσει να κλείσετε αυτούς τους νοητικούς βρόχους. Δημιουργώντας μια φυσική λίστα ελέγχου, δίνετε στον εαυτό σας έναν οπτικό χάρτη της ημέρας σας. Η φυσική πράξη της διαγραφής μιας εργασίας απελευθερώνει μια μικρή ποσότητα ντοπαμίνης, η οποία αποτελεί ανταμοιβή για τον εγκέφαλό σας. Αυτό όχι μόνο σας κάνει να αισθάνεστε καλά, αλλά μειώνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης σας, τα οποία είναι υπεύθυνα για το άγχος. Δημιουργείτε ένα αρχείο των επιτευγμάτων σας και αποδεικνύετε στον εαυτό σας ότι κάνετε πρόοδο ακόμα και στις δύσκολες μέρες.

Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Το άγχος συχνά μας επιτίθεται πιο επιθετικά ακριβώς όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε. Οι αγωνιώδεις σκέψεις μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους για ώρες, μειώνοντας την ενέργειά σας για την επόμενη μέρα και δημιουργώντας έναν κύκλο εξάντλησης. Μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Baylor διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αφιέρωσαν πέντε λεπτά για να γράψουν μια λίστα με τις δουλειές τους για τις επόμενες ημέρες αποκοιμήθηκαν κατά μέσο όρο εννέα λεπτά γρηγορότερα από εκείνους που δεν το έκαναν.

Αν έχετε ένα σημειωματάριο στο κομοδίνο σας, μπορείτε να “πετάξετε” τις ανησυχίες σας στο χαρτί πριν σβήσετε το φως. Αυτό σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι η μέρα έχει τελειώσει και τα αυριανά προβλήματα έχουν ήδη τακτοποιηθεί και προγραμματιστεί.

Συμβουλές γραφής

Το να γνωρίζεις τα οφέλη είναι ένα πράγμα, αλλά το να διατηρείς τη συνήθεια είναι ένα άλλο πράγμα. Πολλοί άνθρωποι αγοράζουν ένα σημειωματάριο, γράφουν σε αυτό για τρεις ημέρες και στη συνέχεια δεν το αγγίζουν ποτέ ξανά. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να μειώσετε τα αρχικά σας εμπόδια.

  • Ο κανόνας των δύο λεπτών Μην προσπαθείτε να γράφετε σελίδες με βαθιές σκέψεις κάθε μέρα. Δεσμευτείτε να γράφετε μόνο για δύο λεπτά. Μπορείτε απλώς να απαριθμήσετε τρία πράγματα που πρέπει να κάνετε ή ένα πράγμα που πήγε καλά. Ο στόχος είναι να αποκτήσετε τη συνήθεια να ανοίγετε το σημειωματάριο, όχι να γράψετε ένα μυθιστόρημα. Αν δώσετε στον εαυτό σας έναν πολύ μεγάλο στόχο, θα τον αποφύγετε.
  • Συνδυάστε τη συνήθεια με τη ρουτίνα Συνδέστε το χρόνο γραφής σας με μια συνήθεια που έχετε ήδη. Αν πίνετε καφέ κάθε πρωί, κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στην καφετιέρα. Μην πιείτε την πρώτη γουλιά μέχρι να ανοίξετε το σημειωματάριο. Αν προτιμάτε την απογευματινή περισυλλογή, βάλτε το σημειωματάριο στο μαξιλάρι σας, ώστε να μην χρειάζεται να το μετακινήσετε όταν πέσετε για ύπνο. Αυτό ονομάζεται “αλυσιδωτές συνήθειες” και είναι πολύ αποτελεσματικό για την οικοδόμηση νέων συμπεριφορών.
  • Η λειτουργία πάνω από την ομορφιά Τα κοινωνικά δίκτυα δείχνουν συχνά όμορφα ημερολόγια με τέλειες γραμματοσειρές και σχέδια. Αυτό μπορεί να είναι αποθαρρυντικό. Το ημερολόγιο εργασίας σας είναι ένα εργαλείο, όχι ένα έργο τέχνης. Μπορεί να είναι ακατάστατο, ανοργάνωτο και γεμάτο διαγραμμένες λέξεις. Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι σας βοηθάει να καθαρίσετε το μυαλό σας. Μην αφήνετε την τελειομανία να σας εμποδίζει να μειώσετε το άγχος.

Ενώ ένα σημειωματάριο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το καθημερινό άγχος, μερικές φορές η πηγή της πίεσης είναι η ίδια η εργασία. Αν διαπιστώσετε ότι οι οργανωτικές τεχνικές δεν αρκούν για να βελτιώσετε την ευημερία σας, ίσως ήρθε η ώρα για μια αλλαγή. Η Athena είναι εδώ για να σας βοηθήσει να βρείτε μια θέση εργασίας που σέβεται την ισορροπία σας και εκτιμά την υγεία σας. Ειδικευόμαστε στη σύνδεση ταλαντούχων ανθρώπων με εργοδότες που παρέχουν ένα υποστηρικτικό περιβάλλον. Αφήστε μας να σας απαλλάξουμε από την πολυπλοκότητα της αναζήτησης εργασίας σας, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στο να γράψετε τη δική σας ιστορία επιτυχίας.