व्यायाम किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​कि छोटी-छोटी हरकतें भी बुजुर्गों की मदद कर सकती हैं। नियमित रूप से बैठने से रक्त संचार बेहतर होता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और स्वतंत्रता बढ़ती है। ये व्यायाम सरल हैं और इन्हें घर पर, बिना किसी उपकरण के और दिन के किसी भी समय किया जा सकता है।

1. टखने का चक्कर

अपने पैरों को ज़मीन पर सीधा रखकर सीधे बैठें। एक पैर उठाएँ और धीरे-धीरे अपने टखने को घुमाएँ – पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएँ। यह व्यायाम आपके जोड़ों को गतिशील रखने में मदद करता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

2. अपने पैर की उंगलियों से टैप करना

अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को उठाएँ और उन्हें धीरे से ज़मीन पर थपथपाएँ। इसे 15 बार दोहराएँ। यह हरकत आपके पिंडलियों के अगले हिस्से को मज़बूत बनाती है और पैरों में अकड़न को रोकने में मदद करती है।

3. एड़ी उठाना

इस बार, अपने पैरों की उंगलियों को ज़मीन पर रखें और अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएँ। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें। 15 बार दोहराएँ। इससे संतुलन बेहतर होता है और आपकी पिंडलियाँ मज़बूत होती हैं।

4. घुटने उठाना

एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएँ, कुछ देर रुकें और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। फिर दूसरे घुटने को भी नीचे लाएँ। हर तरफ़ से 10 बार दोहराएँ। यह व्यायाम कूल्हे की गतिशीलता को बढ़ाता है और कोर को मज़बूत बनाता है।

5. पैरों को स्ट्रेच करना

एक पैर को आगे की ओर बढ़ाएं, कुछ देर के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे उसे नीचे लाएं। प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं। जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और चलने में मदद करता है।

6. बैठकर मार्च करना

बैठते समय, बारी-बारी से अपने घुटनों को ऊपर उठाएं जैसे कि आप मार्च कर रहे हों। कम से कम 30 सेकंड तक लय बनाए रखें। यह हरकत आपके दिल को काम करने में मदद करती है और समन्वय में सुधार करती है।

7. हाथ घुमाना

अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ और छोटे-छोटे घेरे बनाएँ। 10 सेकंड के बाद दिशा बदलें। इससे आपके कंधों को आराम मिलता है और आपके ऊपरी शरीर में रक्त संचार को बढ़ावा मिलता है।

8. कंधे का रोल

अपने कंधों को ऊपर उठाएँ, उन्हें पीछे की ओर घुमाएँ और फिर उन्हें छोड़ दें। 10 बार दोहराएँ, फिर दिशाएँ बदलें। यह सरल व्यायाम तनाव को दूर करता है और मुद्रा में सुधार करता है।

9. सिर घुमाना

धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ घुमाएँ, कुछ देर रुकें और फिर वापस घुमाएँ। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। हर तरफ 5 बार दोहराएँ। इससे आपकी गर्दन को गतिशील रखने में मदद मिलती है और दर्द से बचाव होता है।

10. कलाई घुमाना

अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और अपनी कलाइयों को गोल-गोल घुमाएँ – पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। प्रत्येक दिशा में 10 चक्कर लगाएँ। इससे आपकी कलाइयाँ मज़बूत होंगी और रोज़मर्रा की गतिविधियों के दौरान उनकी गतिशीलता में सुधार होगा।

11. छाती खोलना

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें (या अगर यह ज़्यादा आरामदायक हो तो उन्हें अपनी पीठ पर रखें), अपने कंधों की हड्डियों को एक साथ दबाएं और अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं। 10 सेकंड तक रुकें। यह सरल व्यायाम सांस लेने और मुद्रा में सुधार करता है।

छोटा आंदोलन, बड़ा अर्थ

आप ये व्यायाम रोजाना या हफ़्ते में कुछ बार कर सकते हैं। ये आपकी ऊर्जा बढ़ाने, दर्द कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेंगे। अपनी गति से व्यायाम करें। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो, तो थोड़ा ब्रेक लें। तीव्रता से ज़्यादा निरंतरता ज़रूरी है।

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