11 种简单的坐姿运动，保持老年人的活动能力和体力

运动在任何年龄段都很重要。对于老年人来说，即使是微小的运动也会有所帮助。有规律的坐姿运动可以改善血液循环，增强肌肉力量，促进独立性。这些运动都很简单，可以在家里进行，不需要辅助工具，也可以在一天中的任何时间进行。

1.绕脚踝

坐直，双脚着地。抬起一条腿，慢慢绕脚踝一周–先顺时针，再逆时针。每条腿重复 10 次。这项运动有助于保持关节活动，促进血液循环。

脚跟着地，抬起脚尖，轻轻敲击地面。重复 15 次。这个动作能增强小腿前侧的力量，有助于防止腿部僵硬。

这次，脚尖着地，抬起脚跟。保持一秒钟，然后放下。重复 15 次。改善平衡，增强小腿力量。

将一只膝盖抬向胸部，保持片刻，然后慢慢放下。然后是另一个膝盖。每侧重复 10 次。这项运动可促进髋关节的活动度，并增强身体中心的力量。

单腿向前伸直，保持片刻，然后慢慢放回原处。每条腿重复 10 次。增强大腿肌肉力量，有助于行走。

坐着时，交替抬起膝盖，就像行进一样。保持这种节奏至少 30 秒钟。这个动作可以增强心脏功能，提高协调性。

双臂向两侧伸展，画小圈。10 秒钟后，改变方向。这有助于放松肩膀，促进上半身的血液循环。

抬起肩膀，向后扭转，然后松开。重复 10 次，然后改变方向。这个简单的练习可以释放紧张，改善姿势。

慢慢将头转向一侧肩膀后面，保持片刻，然后再转回来。然后在另一侧做同样的动作。每侧重复 5 次。这有助于保持颈部活动，防止疼痛。

将双臂伸向前方，先朝一个方向绕手腕一圈，然后再朝相反方向绕一圈。每个方向绕 10 圈。这可以增强手腕的力量，改善其在正常活动中的灵活性。

双手合十放在背后（如果更舒服，也可以直接放回去），肩胛骨并拢，胸部微微挺起。保持 10 秒钟。这个简单的练习可以改善呼吸和姿势。

您可以每天或每周做几次这些运动。它们将帮助你增加能量、缓解疼痛并改善整体健康。运动时要尽力而为。如果感到疼痛，就休息一下。规律比强度更重要。

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