الحركة مهمة في أي عمر. بالنسبة لكبار السن، حتى الحركات الصغيرة يمكن أن تساعدهم. تعمل التمارين المنتظمة أثناء الجلوس على تحسين الدورة الدموية وتقوية العضلات وتعزيز الاستقلالية. هذه التمارين بسيطة ويمكن ممارستها في المنزل وبدون أدوات مساعدة وفي أي وقت من اليوم.

1- الدوران حول الكاحل

اجلس بشكل مستقيم وضع قدميك على الأرض. ارفعي ساق واحدة ودوري حول الكاحل ببطء – أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر التمرين 10 مرات على كل ساق. يُساعد هذا التمرين في الحفاظ على حركة المفاصل ويُحسّن الدورة الدموية.

2. النقر بالأطراف

أبقي كعبيك على الأرض وارفعي أصابع قدميك واضغطي بهما برفق على الأرض. كرر التمرين 15 مرة. تعمل هذه الحركة على تقوية مقدمة الساقين وتساعد على منع تيبس الساقين.

3. رفع الكعب

هذه المرة، أبقِ أصابع قدميك على الأرض وارفع كعبيك. اثبتي لمدة ثانية ثم اخفضي. كرر التمرين 15 مرة. يحسن التوازن ويقوي عضلات الساقين.

4. رفع الركبتين

ارفعي ركبة واحدة باتجاه صدركِ وثبتيها للحظة ثم اخفضيها ببطء. ثم الركبة الأخرى. كرر التمرين 10 مرات على كل جانب. يعمل هذا التمرين على تعزيز حركة مفصل الورك وتقوية وسط الجسم.

5. تمديد الساق

مدّ إحدى رجليك للأمام وأبقها ممدودة للحظة ثم أنزلها ببطء إلى الأسفل. كرر التمرين 10 مرات على كل ساق. يقوي عضلات الفخذين ويساعد على المشي.

6. السير في وضع الجلوس

وأثناء الجلوس ارفعي ركبتيك بالتناوب كما لو كنتِ تمارسين المشي. حافظ على الإيقاع لمدة 30 ثانية على الأقل. تدعم هذه الحركة القلب وتحسّن التناسق.

7. تدوير اليدين

مدّي ذراعيك على الجانبين وقومي بعمل دوائر صغيرة. بعد 10 ثوانٍ غيِّر الاتجاه. يُساعد ذلك على استرخاء الكتفين ويُنشط الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم.

8. تدحرج الكتف

ارفع الكتفين ولفهما للخلف ثم حررهما. كرر التمرين 10 مرات ثم غيّر الاتجاه. يعمل هذا التمرين البسيط على التخلص من التوتر وتحسين وضعية الجسم.

9. دوران الرأس

أديري رأسك ببطء خلف أحد الكتفين واثبتي للحظة ثم عودي إلى الخلف. ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. كرر ذلك 5 مرات على كل جانب. يساعد ذلك في الحفاظ على حركة الرقبة ويمنع الشعور بالألم.

10. دوران المعصم

افرد ذراعيك أمامك وقم بمد ذراعيك أمامك وحرك معصميك بشكل دائري – أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه المعاكس. قم بعمل 10 دوائر في كل اتجاه. يعمل ذلك على تقوية الرسغين وتحسين حركتهما أثناء ممارسة الأنشطة العادية.

11. فتح الصدر

اضمي يديك معاً خلف ظهرك (أو ضعيهما إلى الخلف إذا كان ذلك مريحاً أكثر)، واجمعي لوحي الكتف معاً وارفعي صدرك قليلاً. اثبت لمدة 10 ثوانٍ. يعمل هذا التمرين البسيط على تحسين التنفس ووضعية الجسم.

حركة صغيرة، أهمية كبيرة

يمكنك ممارسة هذه التمارين يومياً أو عدة مرات في الأسبوع. ستساعدك هذه التمارين على زيادة الطاقة وتخفيف الألم وتحسين الصحة العامة. تمرن بأفضل ما لديك. إذا شعرت بألم ما، خذ قسطًا من الراحة. الانتظام أهم من الشدة.

في أثينا، نهتم في أثينا بصحة كبار السن ومقدمي الرعاية لهم. إذا كنت تبحث عن رعاية لأحبائك أو كنت من مقدمي الرعاية ذوي الخبرة، فنحن هنا من أجلك. تسمح لنا سنوات خبرتنا وشبكتنا الواسعة بتوصيلك بالأشخاص المناسبين. تواصل معنا – سنجد معاً الحل الأفضل.