Liikkuminen on tärkeää joka iässä. Senioreille pienetkin liikkeet voivat auttaa. Säännöllinen istumaliikunta parantaa verenkiertoa, vahvistaa lihaksia ja edistää itsenäisyyttä. Nämä harjoitukset ovat yksinkertaisia, niitä voi tehdä kotona, ilman apuvälineitä ja mihin aikaan päivästä tahansa.
1. Nilkan kiertäminen
Istu suorassa ja aseta jalat lattialle. Nosta toista jalkaa ja kierrä nilkkaa hitaasti – ensin myötäpäivään, sitten vastapäivään. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla. Harjoitus auttaa pitämään nivelet liikkuvina ja parantaa verenkiertoa.
2. Napauttaminen kärjillä
Pidä kantapäät maassa, nosta varpaita ja napauta niitä kevyesti lattiaan. Toista 15 kertaa. Tämä liike vahvistaa vasikoiden etuosaa ja auttaa ehkäisemään jalkojen jäykkyyttä.
3. Kantapään nostot
Pidä tällä kertaa varpaat maassa ja nosta kantapäitä. Pidä hetki ja laske sitten alas. Toista 15 kertaa. Parantaa tasapainoa ja vahvistaa pohkeita.
4. Polvien nostaminen
Nosta toinen polvi kohti rintaa, pidä hetki ja laske hitaasti alas. Nosta sitten toinen polvi. Toista 10 kertaa kummallakin puolella. Tämä harjoitus edistää lonkkanivelen liikkuvuutta ja vahvistaa kehon keskivartaloa.
5. Jalkojen ojennus
Ojenna toinen jalka eteenpäin, pidä se hetki ojennettuna ja laske se sitten hitaasti takaisin alas. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla. Vahvistaa reisilihaksia ja auttaa kävelyssä.
6. Marssiminen istuma-asennossa
Nosta polvia istuen vuorotellen kuin marssisit. Pidä rytmi vähintään 30 sekunnin ajan. Tämä liike tukee sydäntä ja parantaa koordinaatiota.
7. Käsien kiertäminen
Ojenna kädet sivuille ja tee pieniä ympyröitä. Vaihda suuntaa 10 sekunnin kuluttua. Tämä auttaa rentouttamaan hartioita ja edistää verenkiertoa ylävartalossa.
8. Olkapään kaatuminen
Nosta hartioita, kierrä niitä taaksepäin ja vapauta ne sitten. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten suuntaa. Tämä yksinkertainen harjoitus vapauttaa jännitystä ja parantaa ryhtiä.
9. Pään kääntyminen
Käännä hitaasti päätäsi toisen olkapään taakse, pidä hetki ja palaa takaisin. Tee sitten sama toisella puolella. Toista 5 kertaa kummallakin puolella. Se auttaa pitämään niskan liikkuvana ja ehkäisee kipuja.
10. Ranteen kiertäminen
Ojenna kädet eteesi ja kierrä ranteita – ensin yhteen suuntaan ja sitten vastakkaiseen suuntaan. Tee 10 ympyrää kumpaankin suuntaan. Se vahvistaa ranteita ja parantaa niiden liikkuvuutta normaalien toimintojen aikana.
11. Rintakehän aukko
Vie kädet yhteen selän taakse (tai laita ne vain taakse, jos se on mukavampaa), vedä lapaluita yhteen ja nosta rintakehää hieman. Pidä 10 sekuntia. Tämä yksinkertainen harjoitus parantaa hengitystä ja ryhtiä.
Pieni liike, suuri merkitys
Voit tehdä näitä harjoituksia päivittäin tai useita kertoja viikossa. Ne auttavat sinua lisäämään energiaa, lievittämään kipua ja parantamaan yleistä terveyttä. Harjoittele parhaasi mukaan. Jos johonkin sattuu, pidä tauko. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti.
Me Ateenassa välitämme vanhusten ja heidän hoitajiensa terveydestä. Jos etsit hoitoa läheisellesi tai olet kokenut hoitaja, olemme täällä sinua varten. Vuosien kokemuksemme ja laajan verkostomme ansiosta voimme yhdistää sinut oikeisiin ihmisiin. Ota yhteyttä – löydämme yhdessä parhaan ratkaisun.
