वरिष्ठ नागरिकों के स्वास्थ्य और संपूर्ण तंदुरूस्ती के लिए पौष्टिक आहार महत्वपूर्ण हैं। घर की देखभाल में खाना बनाना भी शामिल है। वरिष्ठ नागरिकों के लिए पर्याप्त आहार पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की आपूर्ति सुनिश्चित करेगा जिनकी उन्हें एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है। यह उन्हें इष्टतम संज्ञानात्मक कार्य और स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करता है। इसके अलावा, एक संतुलित आहार ऊर्जा बढ़ाता है, बेहतर नींद को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
हम जानते हैं कि हर दिन कुछ नया बनाना कितना मुश्किल होता है। यह स्वादिष्ट, सेहतमंद और पिछली बार से अलग होना चाहिए। इसलिए हमने एक उदाहरण के रूप में एक साप्ताहिक लंच मेनू रखा है जिसका उपयोग आप किसी वरिष्ठ की देखभाल करते समय आपको प्रेरित करने के लिए कर सकते हैं।
सोमवार: स्फूर्तिदायक चिकन सूप
सप्ताह की शुरुआत गर्म चिकन सूप की प्लेट से करें। यह आसानी से पचने वाला और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। लीन चिकन, विभिन्न प्रकार की सब्जियां जैसे गाजर, अजवाइन और प्याज का उपयोग करें और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों का उपयोग करें। यदि वरिष्ठ को चबाने या निगलने में परेशानी होती है, तो आप प्यूरी जैसी स्थिरता बनाने के लिए सूप को मिला सकते हैं। शोरबा मजबूत और स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए अच्छा है। सूप भी डिहाइड्रेशन से लड़ने का एक बेहतरीन तरीका है। यह कब्ज , रक्ताल्पता और सर्दी के खिलाफ एक दवा के रूप में भी काम करता है।
मंगलवार: क्विनोआ और उबली हुई सब्जियों के साथ बेक किया हुआ सामन
सैल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड का बेहतरीन स्रोत है, जो दिल और दिमाग के लिए फायदेमंद होता है। वे उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन ( एएमडी ) को रोकने में मदद करते हैं और साथ ही सूजन (जैसे गठिया ) को कम करते हैं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़का हुआ रसदार सामन या नींबू के साथ बूंदा बांदी सफलता की गारंटी होगी। हार्दिक भोजन के लिए पके हुए क्विनोआ, पोषक तत्वों से भरपूर अनाज, उबली हुई सब्जियां जैसे ब्रोकोली या शतावरी के साथ परोसें। यदि सैल्मन और क्विनोआ आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो आप इसे दूसरे प्रकार की मछली – मैकेरल या ट्राउट से बदल सकते हैं और क्विनोआ के बजाय ब्राउन राइस या बीन्स का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी तरह से, यह एक स्वादिष्ट भोजन होगा।
बुधवार: टोफू के साथ रंग-बिरंगी सब्जियां स्टर-फ्राई करें
तली हुई सब्जियां रंग और बहुत सारे विटामिन और खनिज जोड़ देंगी। थोड़े से तेल में रंगीन सब्जियों जैसे मिर्च, तोरी, मशरूम और गाजर का मिश्रण भूनें। टोफू जोड़ें, जिसमें प्रोटीन होता है, और कम सोडियम सोया सॉस या आपकी पसंदीदा मसाला के साथ मौसम। ब्राउन राइस या नूडल्स के साथ परोसें। अगर आपको लगता है कि टोफू एक मांस विकल्प है जो केवल शाकाहारियों को खाना चाहिए, तो आप आश्चर्य में हैं। टोफू आयरन और कैल्शियम में उच्च और संतृप्त वसा में कम होता है। यह हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है, यही मुख्य कारण है कि हर वरिष्ठ को इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
गुरुवार: जड़ वाली सब्जियों के साथ बीफ स्टू
धीमी गति से पकाया हुआ बीफ़ न केवल हार्दिक और स्वादिष्ट होता है, बल्कि चबाना और निगलना भी आसान होता है, यही कारण है कि यह उन वरिष्ठ नागरिकों के लिए उपयुक्त है जो दंत समस्याओं से पीड़ित हैं। यह एक ऐसा भोजन भी है जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देता है। गोमांस के दुबले कट चुनें और विविध और संतुलित स्वाद के लिए विभिन्न प्रकार की जड़ वाली सब्जियां जैसे आलू, गाजर और चुकंदर डालें। आप गोलश को पहले से तैयार कर सकते हैं और अधिक सुविधा के लिए इसे गर्म कर सकते हैं।
शुक्रवार: पूरे गेहूं के टोस्ट के साथ पालक और मशरूम आमलेट
नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए एक सरल और पौष्टिक विकल्प पालक और मशरूम के साथ एक आमलेट है। अंडे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। इनमें कोलीन भी होता है, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। पालक और पोषक तत्वों से भरपूर मशरूम मिलाने से स्वाद और पोषण मूल्य बढ़ जाएगा। आमलेट को होलमील टोस्ट के स्लाइस के साथ सर्व करें।
शनिवार: भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
ग्रील्ड चिकन स्तन एक बहुमुखी प्रोटीन विकल्प है। चिकन ब्रेस्ट उन चीजों में से एक है जो एक वरिष्ठ को अपने आहार में जरूर शामिल करना चाहिए यदि उसका लक्ष्य वजन नियंत्रण है। आप मांस को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मैरीनेट कर सकते हैं और फिर इसे पूर्णता तक ग्रिल कर सकते हैं। इसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी या शकरकंद जैसी भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसें।
रविवार: बेरीज और नट्स के साथ दलिया
हल्का लंच वजन नियंत्रण का एक और बेहतरीन तरीका है। ताजा बेरीज के साथ बस ओटमील का कटोरा तैयार करें और नट्स के साथ छिड़कें। दलिया फाइबर से भरपूर होता है और पाचन तंत्र को संतुलन में रखने में मदद करता है। बेरीज और नट्स का संयोजन प्राकृतिक मिठास और विटामिन और खनिजों की एक अतिरिक्त खुराक प्रदान करता है।
क्या आपको दिन के दौरान एक त्वरित नाश्ता तैयार करने की ज़रूरत है?
वरिष्ठ नागरिकों के समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए फ्रूट स्मूदी एक स्वादिष्ट विकल्प है। एक स्वादिष्ट फ्रूट स्मूदी बनाने के लिए, उनके पसंदीदा फल जैसे जामुन, केला, आम या आड़ू चुनें। क्रीमी टेक्सचर पाने के लिए लिक्विड बेस जैसे बादाम, नारियल का दूध या दही मिलाएं। इन सामग्रियों को मिलाकर, वरिष्ठ नागरिक एक स्मूदी का आनंद ले सकते हैं जो उनकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप विभिन्न प्रकार के लाभकारी पदार्थ प्रदान करता है। आवश्यक विटामिन, खनिज और फाइबर के सेवन को बढ़ाने के लिए फ्रूट स्मूदी एक सुविधाजनक और स्वादिष्ट तरीका है। ये ताज़ा उपचार निर्जलीकरण में मदद कर सकते हैं, पाचन का समर्थन कर सकते हैं और ऊर्जा का प्राकृतिक स्रोत प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, फलों की स्मूदी को व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं और आहार प्रतिबंधों के अनुकूल बनाया जा सकता है, जो उन्हें स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट पूरक बनाता है। हमने खुद उन्हें एथेंस में आजमाया और वे परिष्कृत चीनी या संतृप्त वसा का सेवन किए बिना त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका हैं।
बेशक, कई वरिष्ठों को अपनी विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता होती है। यह एलर्जी या विभिन्न बीमारियों के कारण हो सकता है। इसलिए, सबसे पहले यह पता लगाना बहुत जरूरी है कि एक वरिष्ठ क्या खा सकता है और क्या नहीं और उसी के अनुसार अपने आहार की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि किसी वरिष्ठ को उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो बीफ सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा। एटेना में, हम सलाह देते हैं कि हमेशा पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
