O movimento é importante em qualquer idade. Para os idosos, mesmo os pequenos movimentos podem ajudar. O exercício regular sentado melhora a circulação, fortalece os músculos e promove a independência. Estes exercícios são simples, podem ser feitos em casa, sem ajuda, e a qualquer altura do dia.

1. circula o tornozelo

Senta-te direito e coloca os pés no chão. Levanta uma perna e roda lentamente o tornozelo – primeiro no sentido dos ponteiros do relógio e depois no sentido contrário. Repete 10 vezes em cada perna. Este exercício ajuda a manter as articulações móveis e melhora a circulação sanguínea.

2. Bate com as pontas

Mantém os calcanhares no chão, levanta os dedos dos pés e bate-os suavemente no chão. Repete 15 vezes. Este movimento fortalece a parte da frente dos gémeos e ajuda a evitar pernas rígidas.

3. Levanta o calcanhar

Desta vez, mantém os dedos dos pés no chão e levanta os calcanhares. Mantém durante um segundo e depois baixa. Repete 15 vezes. Melhora o equilíbrio e fortalece as panturrilhas.

4. Levanta os joelhos

Levanta um joelho em direção ao peito, segura por um momento e baixa lentamente. Depois o outro joelho. Repete 10 vezes de cada lado. Este exercício promove a mobilidade da articulação da anca e fortalece o centro do corpo.

5. Extensão da perna

Estende uma perna para a frente, mantém-na estendida por um momento e depois baixa-a lentamente. Repete 10 vezes com cada perna. Fortalece os músculos das coxas e ajuda a caminhar.

6. Marcha em posição sentada

Enquanto estás sentado, levanta alternadamente os joelhos como se estivesses a marchar. Mantém o ritmo durante pelo menos 30 segundos. Este movimento apoia o coração e melhora a coordenação.

7. Faz círculos com as mãos

Estica os braços para os lados e faz pequenos círculos. Após 10 segundos, muda de direção. Isto ajuda a relaxar os ombros e promove a circulação na parte superior do corpo.

8. Capotamento do ombro

Levanta os ombros, roda-os para trás e depois solta-os. Repete 10 vezes e depois muda de direção. Este exercício simples liberta a tensão e melhora a postura.

9. Vira a cabeça

Lentamente, vira a cabeça para trás de um ombro, segura por um momento e volta. Depois faz o mesmo do outro lado. Repete 5 vezes de cada lado. Ajuda a manter a mobilidade do pescoço e evita dores.

10. Roda o pulso

Estica os braços à tua frente e faz círculos com os pulsos – primeiro numa direção e depois na direção oposta. Faz 10 círculos em cada direção. Fortalece os pulsos e melhora a sua mobilidade durante as actividades normais.

11. Abertura do peito

Junta as mãos atrás das costas (ou coloca-as para trás, se for mais confortável), junta as omoplatas e levanta ligeiramente o peito. Mantém a posição durante 10 segundos. Este exercício simples melhora a respiração e a postura.

Pequeno movimento, grande importância

Podes fazer estes exercícios diariamente ou várias vezes por semana. Eles ajudar-te-ão a aumentar a energia, a aliviar as dores e a melhorar a saúde em geral. Exercita-te o melhor que puderes. Se algo te doer, faz uma pausa. A regularidade é mais importante do que a intensidade.

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