Rörelse är viktigt i alla åldrar. För seniorer kan även små rörelser vara till hjälp. Regelbunden sittande träning förbättrar cirkulationen, stärker musklerna och främjar självständighet. Dessa övningar är enkla, kan göras hemma, utan hjälpmedel och när som helst på dygnet.

1. Cirkling runt fotleden

Sitt rakt upp och placera fötterna på golvet. Lyft ena benet och cirkla långsamt runt vristen – först medurs, sedan moturs. Upprepa 10 gånger på varje ben. Övningen hjälper till att hålla lederna rörliga och förbättrar blodcirkulationen.

2. Tappning med spetsar

Håll hälarna i marken, lyft tårna och knacka dem försiktigt i golvet. Upprepa 15 gånger. Den här rörelsen stärker framsidan av vaderna och hjälper till att förhindra stela ben.

3. Höjning av hälen

Den här gången håller du tårna i marken och lyfter hälarna. Håll kvar i en sekund och sänk sedan. Upprepa 15 gånger. Förbättrar balansen och stärker vaderna.

4. Lyfta upp knäna

Lyft ena knät mot bröstet, håll kvar ett ögonblick och sänk långsamt. Därefter det andra knät. Upprepa 10 gånger på varje sida. Denna övning främjar höftledens rörlighet och stärker kroppens mittparti.

5. Förlängning av ben

Sträck fram ena benet, håll det utsträckt en stund och sänk sedan långsamt ner det igen. Upprepa 10 gånger på varje ben. Stärker lårmusklerna och hjälper dig att gå.

6. Marschering i sittande ställning

Lyft knäna växelvis i sittande ställning som om du marscherade. Håll rytmen i minst 30 sekunder. Den här rörelsen är bra för hjärtat och förbättrar koordinationen.

7. Cirkulerande händer

Sträck ut armarna åt sidorna och gör små cirklar. Byt riktning efter 10 sekunder. Detta hjälper till att slappna av i axlarna och främjar cirkulationen i överkroppen.

8. Överrullning av axel

Lyft axlarna, vrid dem bakåt och släpp dem sedan. Upprepa 10 gånger och byt sedan riktning. Denna enkla övning löser upp spänningar och förbättrar hållningen.

9. Vridning av huvudet

Vrid sakta huvudet bakom ena axeln, håll kvar ett ögonblick och kom tillbaka. Gör sedan samma sak på andra sidan. Upprepa 5 gånger på varje sida. Det hjälper till att hålla nacken rörlig och förebygger smärta.

10. Cirkling runt handleden

Sträck ut armarna framför dig och gör cirklar runt handlederna – först i en riktning, sedan i motsatt riktning. Gör 10 cirklar i varje riktning. Det stärker handlederna och förbättrar deras rörlighet under normala aktiviteter.

11. Bröstkorgsöppning

För ihop händerna bakom ryggen (eller lägg tillbaka dem om det känns bekvämare), dra ihop skulderbladen och lyft bröstkorgen något. Håll kvar i 10 sekunder. Den här enkla övningen förbättrar andningen och hållningen.

Liten rörelse, stor betydelse

Du kan göra dessa övningar dagligen eller flera gånger i veckan. De hjälper dig att öka din energi, lindra smärta och förbättra din allmänna hälsa. Träna efter bästa förmåga. Om något gör ont, ta en paus. Regelbundenhet är viktigare än intensitet.

I Athens bryr vi oss om hälsan hos äldre och deras vårdgivare. Om du letar efter vård för din nära och kära eller är en erfaren vårdgivare är vi här för dig. Vår mångåriga erfarenhet och vårt breda nätverk gör att vi kan koppla ihop dig med rätt personer. Hör av dig till oss – tillsammans hittar vi den bästa lösningen.