Τα θρεπτικά γεύματα είναι σημαντικά για την υγεία και την ευημερία των ηλικιωμένων. Η προετοιμασία των γευμάτων αποτελεί επίσης μέρος της κατ’ οίκον φροντίδας. Μια επαρκής διατροφή θα παρέχει στους ηλικιωμένους τα θρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζονται για να διατηρήσουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Τους βοηθά επίσης να διατηρήσουν τη βέλτιστη γνωστική λειτουργία και το σωστό βάρος. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή αυξάνει την ενέργεια, προάγει τον καλύτερο ύπνο και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.
Ξέρουμε πόσο δύσκολο είναι να σκέφτεστε κάτι καινούργιο για να μαγειρέψετε κάθε μέρα. Πρέπει να είναι νόστιμο, υγιεινό και διαφορετικό από αυτό που φτιάξατε την προηγούμενη φορά. Γι’ αυτό συγκεντρώσαμε ένα εβδομαδιαίο μενού γεύματος ως παράδειγμα για να σας εμπνεύσουμε όταν φροντίζετε έναν ηλικιωμένο.
Δευτέρα: αναζωογονητική κοτόσουπα
Ξεκινήστε την εβδομάδα με ένα πιάτο ζεστή κοτόσουπα. Είναι εύπεπτο και γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Χρησιμοποιήστε άπαχο κοτόπουλο, ποικιλία λαχανικών, όπως καρότα, σέλινο και κρεμμύδια, και χρησιμοποιήστε βότανα για καρύκευμα. Εάν ο ηλικιωμένος δυσκολεύεται να μασήσει ή να καταπιεί, μπορείτε να αναμείξετε τη σούπα για να δημιουργήσετε μια συνοχή σαν πουρέ. Ο ζωμός είναι καλός για τη διατήρηση των οστών ισχυρών και υγιών. Η σούπα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε την αφυδάτωση. Χρησιμεύει επίσης ως φάρμακο για τη δυσκοιλιότητα, την αναιμία και τα κρυολογήματα.
Τρίτη: σολομός στο φούρνο με κινόα και λαχανικά στον ατμό
Ο σολομός αποτελεί εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά και τον εγκέφαλο. Συμβάλλουν στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας(AMD), ενώ παράλληλα μειώνουν τη φλεγμονή (όπως η αρθρίτιδα). Ο ψητός ζουμερός σολομός πασπαλισμένος με μυρωδικά ή περιχυμένος με λεμόνι θα εγγυηθεί την επιτυχία. Σερβίρετε το με μαγειρεμένη κινόα, δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, λαχανικά στον ατμό, όπως μπρόκολο ή σπαράγγια, για να πετύχετε ένα ευχάριστο γευστικό πιάτο. Αν ο σολομός και η κινόα δεν σας αρκούν, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με άλλο είδος ψαριού – σκουμπρί ή πέστροφα – και να χρησιμοποιήσετε καστανό ρύζι ή φασόλια αντί για κινόα. Σε κάθε περίπτωση, θα είναι ένα νόστιμο γεύμα.
Τετάρτη: πολύχρωμα λαχανικά stir-fry με τόφου
Τα τηγανητά λαχανικά προσθέτουν μια έκρηξη χρώματος και ένα πλήθος βιταμινών και μετάλλων. Σοτάρετε σε λίγο λάδι ένα μείγμα πολύχρωμων λαχανικών, όπως πιπεριές, κολοκυθάκια, μανιτάρια και καρότα. Προσθέστε το τόφου, που περιέχει πρωτεΐνες, και καρυκεύστε με σάλτσα σόγιας χαμηλού νατρίου ή το αγαπημένο σας καρύκευμα. Σερβίρετε με καστανό ρύζι ή ζυμαρικά. Αν νομίζετε ότι το τόφου είναι ένα υποκατάστατο κρέατος που πρέπει να τρώνε μόνο οι χορτοφάγοι, θα εκπλαγείτε. Το τόφου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ασβέστιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ο οποίος είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο κάθε ηλικιωμένος πρέπει να το συμπεριλάβει στη διατροφή του.
Πέμπτη: μοσχαρίσιο γκούλας με λαχανικά ρίζας
Το βραστό μοσχαρίσιο κρέας αργομαγειρεμένο δεν είναι μόνο πλούσιο και νόστιμο, αλλά και εύκολο στη μάσηση και την κατάποση, καθιστώντας το κατάλληλο για ηλικιωμένους που πάσχουν από οδοντικά προβλήματα. Είναι επίσης μια τροφή που προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια μοσχαριού και προσθέστε μια ποικιλία από ριζωμένα λαχανικά, όπως πατάτες, καρότα και παντζάρια, για μια ποικίλη και ισορροπημένη γεύση. Μπορείτε να προετοιμάσετε το στιφάδο εκ των προτέρων και να το ζεστάνετε για ευκολία.
Παρασκευή: ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια με τοστ ολικής άλεσης
Μια εύκολη και θρεπτική εναλλακτική λύση για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα είναι μια ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης χολίνη, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου. Η προσθήκη σπανακιού και θρεπτικών μανιταριών θα αυξήσει τη γεύση και τη θρεπτική αξία. Σερβίρετε την ομελέτα με μια φέτα τοστ ολικής άλεσης.
Σάββατο: στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ψητά λαχανικά
Το στήθος κοτόπουλου στη σχάρα είναι μια ευέλικτη εναλλακτική πρωτεΐνη. Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα από τα πράγματα που πρέπει να έχει ένας ηλικιωμένος στη διατροφή του, αν ο στόχος του είναι η διαχείριση του βάρους. Μπορείτε να μαρινάρετε το κρέας με βότανα και μπαχαρικά και στη συνέχεια να το ψήσετε στη σχάρα για να γίνει τέλειο. Σερβίρετε το με ψητά λαχανικά, όπως λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι ή γλυκοπατάτες.
Κυριακή: Κουάκερ με μούρα και ξηρούς καρπούς
Ένα ελαφρύτερο μεσημεριανό γεύμα είναι μια άλλη εξαιρετική μέθοδος διαχείρισης βάρους. Απλά ετοιμάστε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με φρέσκα μούρα πασπαλισμένα με ξηρούς καρπούς. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού συστήματος. Ο συνδυασμός μούρων και ξηρών καρπών προσθέτει φυσική γλυκύτητα και μια επιπλέον δόση βιταμινών και μετάλλων.
Θέλετε να ετοιμάσετε ένα γρήγορο σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας;
Τα smoothies φρούτων είναι μια νόστιμη επιλογή για τους ηλικιωμένους για την ενίσχυση της συνολικής τους υγείας. Για να φτιάξετε ένα νόστιμο smoothie φρούτων, επιλέξτε τα αγαπημένα τους φρούτα, όπως μούρα, μπανάνες, μάνγκο ή ροδάκινα. Προσθέστε μια υγρή βάση, όπως γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας ή γιαούρτι, για να δώσετε μια κρεμώδη υφή. Αναμειγνύοντας αυτά τα συστατικά, οι ηλικιωμένοι μπορούν να απολαύσουν ένα smoothie που προσφέρει μια ποικιλία ευεργετικών ουσιών προσαρμοσμένων στις ιδιαίτερες ανάγκες τους. Τα smoothies φρούτων είναι ένας βολικός και νόστιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βασικών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Αυτά τα δροσιστικά σνακ μπορούν να βοηθήσουν στην αφυδάτωση, να βοηθήσουν στην πέψη και να παρέχουν μια φυσική πηγή ενέργειας. Επιπλέον, τα smoothies φρούτων μπορούν να προσαρμοστούν στις ατομικές γευστικές προτιμήσεις και τους διατροφικούς περιορισμούς, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Τα δοκιμάσαμε οι ίδιοι στην Αθήνα και είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να πάρετε μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση χωρίς να τρώτε ραφιναρισμένη ζάχαρη ή κορεσμένα λίπη.
Φυσικά, πολλοί ηλικιωμένοι χρειάζονται την ικανοποίηση των ιδιαίτερων διατροφικών τους απαιτήσεων. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλεργίες ή διάφορες ασθένειες. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πρώτα τι μπορεί και τι δεν μπορεί να φάει ο ηλικιωμένος και να προγραμματίσετε τη διατροφή του ανάλογα. Για παράδειγμα, εάν ένας ηλικιωμένος έχει υψηλή χοληστερόλη, το μοσχαρίσιο κρέας δεν θα ήταν η καλύτερη επιλογή. Στην Atena , συνιστούμε πάντα να συμβουλεύεστε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας ή έναν διατροφολόγο για ηλικιωμένους.
