Căng thẳng công việc không chỉ là một cảm giác. Đó là một vấn đề toàn cầu ảnh hưởng đến hàng triệu người mỗi ngày. Dữ liệu mới nhất từ ​​năm 2024 tiết lộ một sự thật đáng lo ngại về môi trường làm việc hiện đại. Theo một báo cáo của Headspace, 77% nhân viên cho biết căng thẳng công việc đã ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất của họ . Đó là một con số đáng kinh ngạc. Điều đó có nghĩa là áp lực mà chúng ta cảm thấy ở văn phòng không chỉ dừng lại ở đó. Nó theo chúng ta về nhà, làm gián đoạn giấc ngủ và làm suy yếu cơ thể.

Nhưng giải quyết vấn đề này không phải lúc nào cũng cần đến liệu pháp tốn kém hay thay đổi nghề nghiệp hoàn toàn. Đôi khi, những công cụ đơn giản nhất lại hiệu quả nhất. Nghiên cứu từ Đại học California cho thấy hành động đơn giản là viết ra các nhiệm vụ và suy nghĩ có thể giảm căng thẳng lên đến 25% . Bài viết này sẽ khám phá cách một cuốn sổ tay đơn giản có thể trở thành người bạn đồng hành mạnh mẽ nhất của bạn trong việc quản lý sức khỏe tinh thần và duy trì sự ổn định nghề nghiệp.

Sức mạnh của sự giải tỏa nhận thức

Một trong những lý do chính khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng là do não bộ phải cố gắng ghi nhớ quá nhiều thông tin cùng một lúc. Các nhà tâm lý học gọi đây là “quá tải nhận thức”. Khi bạn cố gắng nhớ thời gian cuộc họp, hạn chót, danh sách mua sắm và email cần gửi, não bộ sẽ tiêu tốn một lượng năng lượng khổng lồ chỉ để lưu giữ những thông tin này trong trí nhớ. Điều này dẫn đến mệt mỏi tinh thần và lo lắng.

Sử dụng sổ tay cho phép bạn thực hành cái gọi là “giảm tải nhận thức”. Khi bạn viết điều gì đó xuống, bạn đang báo hiệu cho não bộ rằng việc quên thông tin đó tạm thời là an toàn, vì nó đã được lưu trữ vĩnh viễn trên giấy. Quá trình này giải phóng không gian bộ nhớ. Một nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ cho thấy việc viết ra danh sách việc cần làm có thể giải phóng 15-20% bộ nhớ làm việc của bạn . Với dung lượng bổ sung này, bạn có thể tập trung tốt hơn vào công việc đang làm thay vì lo lắng về những gì bạn đã quên.

Xử lý cảm xúc thông qua chữ viết tay

Có sự khác biệt đáng kể giữa đánh máy và viết tay. Viết bằng bút kích thích một vùng não gọi là Hệ thống lưới hoạt hóa (RAS). Hệ thống này lọc thông tin và giúp não bộ ưu tiên những thông tin quan trọng. Khi bạn viết ra một tình huống căng thẳng vào sổ tay, bạn buộc não bộ phải chậm lại và xử lý sự kiện đó.

Trong môi trường chuyên nghiệp, đây là một cách dễ dàng để sắp xếp những suy nghĩ hỗn loạn của bạn. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước một dự án, hãy viết vài câu về lý do tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Điều này sẽ giúp bạn xác định vấn đề cụ thể. Khi một vấn đề được xác định trên giấy, nó trở thành một thử thách hữu hình mà bạn có thể giải quyết, thay vì chỉ là một đám mây lo lắng mơ hồ.

Sự hài lòng khi hoàn thành

Những công việc chưa hoàn thành tạo ra một loại căng thẳng đặc biệt trong tâm trí con người. Hiện tượng này được gọi là hiệu ứng Zeigarnik. Nó cho rằng con người nhớ những công việc chưa hoàn thành hoặc bị gián đoạn tốt hơn những công việc đã hoàn thành. Đó là lý do tại sao bạn có thể nằm trên giường vào ban đêm và nghĩ về một email mà bạn quên trả lời.

Việc viết nhật ký có thể giúp bạn phá vỡ những vòng luẩn quẩn trong suy nghĩ. Bằng cách tạo ra một danh sách việc cần làm cụ thể, bạn sẽ có một bản đồ trực quan về ngày của mình. Hành động gạch bỏ một nhiệm vụ sẽ giải phóng một lượng nhỏ dopamine, một chất tạo cảm giác thỏa mãn cho não bộ. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu mà còn làm giảm mức cortisol, chất gây ra căng thẳng. Bạn sẽ ghi lại được những thành tựu của mình và cho bản thân thấy rằng bạn đang tiến bộ ngay cả trong những ngày khó khăn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Căng thẳng thường ảnh hưởng đến chúng ta nặng nề nhất khi chúng ta đang cố gắng ngủ. Những suy nghĩ miên man có thể khiến bạn trằn trọc hàng giờ, làm giảm năng lượng cho ngày hôm sau và tạo ra một vòng luẩn quẩn mệt mỏi. Một nghiên cứu từ Đại học Baylor cho thấy những người dành năm phút để viết ra danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau đã ngủ thiếp đi nhanh hơn trung bình chín phút so với những người không làm vậy.

Nếu bạn để một cuốn sổ tay trên đầu giường, bạn có thể “trút” những lo lắng của mình lên giấy trước khi tắt đèn. Điều này báo hiệu cho não bộ rằng ngày đã kết thúc và những vấn đề của ngày mai đã được giải quyết và lên kế hoạch.

Mẹo viết

Biết được lợi ích là một chuyện, nhưng duy trì thói quen lại là chuyện khác. Nhiều người mua một cuốn sổ, viết trong ba ngày rồi không bao giờ dùng đến nữa. Để tránh điều này, bạn cần hạ thấp rào cản ban đầu.

  • Quy tắc hai phút: Đừng cố gắng viết hàng trang suy nghĩ sâu sắc mỗi ngày. Hãy cam kết viết chỉ trong hai phút. Bạn có thể đơn giản liệt kê ba việc cần làm hoặc một việc đã hoàn thành. Mục tiêu là hình thành thói quen mở sổ tay, chứ không phải viết tiểu thuyết. Nếu bạn đặt mục tiêu quá lớn, bạn sẽ né tránh nó.
  • Kết nối thói quen với lịch trình hàng ngày. Hãy kết nối thời gian viết của bạn với một thói quen bạn đã có. Nếu bạn uống cà phê mỗi sáng, hãy để sổ tay bên cạnh máy pha cà phê. Đừng uống ngụm đầu tiên cho đến khi bạn mở sổ tay ra. Nếu bạn thích suy ngẫm vào buổi tối, hãy đặt sổ tay lên gối để bạn phải di chuyển nó khi lên giường. Điều này được gọi là “chuỗi thói quen”, và nó rất hiệu quả trong việc xây dựng những hành vi mới.
  • Công năng quan trọng hơn vẻ bề ngoài. Mạng xã hội thường trưng bày những cuốn sổ tay đẹp với chữ viết và hình vẽ hoàn hảo. Điều này có thể gây nản lòng. Sổ tay công việc của bạn là một công cụ, không phải là một tác phẩm nghệ thuật. Nó có thể lộn xộn, không ngăn nắp và đầy những từ bị gạch bỏ. Điều quan trọng là nó giúp bạn giải tỏa đầu óc. Đừng để chủ nghĩa hoàn hảo ngăn cản bạn giảm bớt căng thẳng.

Mặc dù sổ tay có thể giúp bạn quản lý căng thẳng hàng ngày, nhưng đôi khi nguồn gốc của áp lực lại chính là công việc. Nếu bạn thấy rằng các kỹ thuật tổ chức không đủ để cải thiện sức khỏe của mình, có lẽ đã đến lúc cần thay đổi. Atena luôn sẵn sàng giúp bạn tìm được vị trí tôn trọng sự cân bằng và coi trọng sức khỏe của bạn. Chúng tôi chuyên kết nối những người tài năng với những nhà tuyển dụng cung cấp môi trường hỗ trợ. Hãy để chúng tôi giúp bạn loại bỏ sự phức tạp trong quá trình tìm việc để bạn có thể tập trung vào việc viết nên câu chuyện thành công của riêng mình.