Hranljiva hrana je važna za zdravlje i opću dobrobit starijih osoba. Kućna njega uključuje i pripremu hrane. Adekvatna prehrana za starije osobe osigurat će opskrbu hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima koji su im potrebni za održavanje jakog imunološkog sistema . Također im pomaže u održavanju optimalne kognitivne funkcije i zdrave tjelesne težine. Osim toga, uravnotežena prehrana povećava energiju, potiče bolji san i pomaže u održavanju mišićne mase i gustine kostiju.
Znamo koliko je teško smisliti nešto novo za kuhanje svaki dan. Mora biti ukusno, zdravo i drugačije nego kada ste ga zadnji put pravili. Zato smo sastavili sedmični meni za ručak kao primjer koji možete koristiti da vas inspirišete kada brinete o starijim osobama.
Ponedjeljak: Osnažujuća pileća supa
Započnite sedmicu sa tanjirom tople pileće supe. Lako je probavljiv i pun hranljivih materija. Koristite nemasno piletinu, razno povrće poput šargarepe, celera i luka, a za aromu koristite začinsko bilje. Ako stariji ima problema sa žvakanjem ili gutanjem, možete izmiješati juhu da dobijete konzistenciju poput pirea. Juha je dobra za održavanje jakih i zdravih kostiju . Supa je takođe odličan način za borbu protiv dehidracije . Služi i kao lijek protiv zatvora , anemije i prehlade .
Utorak: Pečeni losos sa kinojom i povrćem kuvanim na pari
Losos je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su korisne za srce i mozak . Pomažu u prevenciji makularne degeneracije povezane sa starenjem ( AMD ) i istovremeno smanjuju upalu (kao što je artritis ). Pečeni sočni losos posut začinskim biljem ili preliven limunom bit će garancija uspjeha. Poslužite ga uz kuhanu kinoju, žitarice bogate hranjivim tvarima, povrće kuhano na pari kao što su brokoli ili šparoge za obilan obrok. Ako vam losos i kvinoja nisu dovoljni, možete je zamijeniti drugom vrstom ribe – skušom ili pastrmkom, a umjesto kinoe upotrijebite smeđi pirinač ili grah. U svakom slučaju, biće to ukusan obrok.
Srijeda: Šareno prženje od povrća sa tofuom
Prženo povrće će dodati šarenilo i puno vitamina i minerala. Na malo ulja popržite mješavinu šarenog povrća poput paprike, tikvice, šampinjona i šargarepe. Dodajte tofu, koji sadrži proteine, i začinite soja sosom sa malo natrijuma ili vašim omiljenim začinima. Poslužite sa smeđim pirinčem ili rezancima. Ako mislite da je tofu zamjena za meso koju bi trebali jesti samo vegetarijanci, čeka vas iznenađenje. Tofu je bogat gvožđem i kalcijumom i ima malo zasićenih masti. Također može smanjiti rizik od srčanih bolesti , što je glavni razlog zašto bi ga svaki stariji trebao uključiti u svoju ishranu.
Četvrtak: Goveđi gulaš sa korjenastim povrćem
Sporo kuhana dinstana junetina nije samo krepka i ukusna, već je i laka za žvakanje i gutanje, zbog čega je pogodna za starije osobe koje pate od zubnih problema. Također je hrana koja potiče rast i oporavak mišića . Birajte posne komade govedine i dodajte raznovrsno korjenasto povrće kao što su krompir, šargarepa i cvekla za raznovrstan i uravnotežen ukus. Gulaš možete pripremiti unaprijed i zagrijati za veću udobnost.
Petak: Omlet od spanaća i pečuraka sa tostom od celog zrna pšenice
Jednostavna i hranljiva alternativa za doručak ili ručak je omlet sa spanaćem i pečurkama. Jaja su odličan izvor proteina. Sadrže i holin, koji je važan za zdravlje mozga . Dodavanje špinata i gljiva bogatih hranjivim tvarima povećat će okus i nutritivnu vrijednost. Omlet poslužite sa parčetom tosta od integralnog brašna.
Subota: Grilovana pileća prsa sa pečenim povrćem
Pileća prsa na žaru su raznovrsna alternativa proteinima. Pileća prsa su jedna od stvari koje senior mora imati u svojoj ishrani ako mu je cilj kontrola težine . Meso možete marinirati sa začinskim biljem i začinima, a zatim ga ispeći na roštilju do savršenstva. Poslužite ga uz pečeno povrće kao što je prokulica, karfiol ili slatki krompir.
Nedjelja: Kaša sa bobičastim voćem i orasima
Lakši ručak je još jedan odličan način kontrole težine. Jednostavno pripremite zdjelu ovsene kaše sa svježim bobicama i posutu orasima. Ovsena kaša je bogata vlaknima i pomaže u održavanju ravnoteže probavnog sistema . Kombinacija bobičastog voća i orašastih plodova pruža prirodnu slatkoću i dodatnu dozu vitamina i minerala.
Da li treba da pripremite brzu užinu tokom dana?
Voćni smoothie je ukusna opcija za starije osobe za poboljšanje ukupnog zdravlja . Da biste napravili ukusan voćni smoothie, odaberite njihovo omiljeno voće kao što su bobičasto voće, banane, mango ili breskve. Dodajte tečnu bazu poput badema, kokosovog mlijeka ili jogurta da dobijete kremastu teksturu. Miješanjem ovih sastojaka, stariji mogu uživati u smoothieju koji nudi niz korisnih supstanci prilagođenih njihovim specifičnim potrebama. Voćni smutiji su zgodan i ukusan način da povećate unos esencijalnih vitamina, minerala i vlakana. Ove osvježavajuće poslastice mogu pomoći kod dehidracije , podržati probavu i pružiti prirodan izvor energije. Osim toga, voćni smoothieji se mogu prilagoditi individualnim preferencijama ukusa i ograničenjima u ishrani, što ih čini odličnim dodatkom zdravoj prehrani. I sami smo ih isprobali u Atini i divan su način da dobijete brzi nalet energije bez konzumiranja rafiniranog šećera ili zasićenih masti.
Naravno, mnogim starijim osobama je potrebno da se ispune njihovi specifični prehrambeni zahtjevi. Može biti uzrokovano alergijama ili raznim bolestima. Stoga je vrlo važno prvo saznati šta stariji može, a šta ne smije jesti i u skladu s tim planirati svoju ishranu. Na primjer, ako stariji ima visok kolesterol, govedina ne bi bila najbolji izbor. U Ateni preporučujemo da se uvijek prvo konsultujete sa zdravstvenim radnikom ili višim nutricionistom.
