Stresas darbe nėra tik jausmas. Tai pasaulinė problema, su kuria kasdien susiduria milijonai žmonių. Naujausi 2024 m. duomenys atskleidžia nerimą keliančią tiesą apie šiuolaikinę darbo aplinką. Remiantis „Headspace” ataskaita, net 77 % darbuotojų teigia, kad stresas darbe neigiamai paveikė jų fizinę sveikatą. Tai stulbinantis skaičius. Tai reiškia, kad spaudimas, kurį jaučiame biure, ten neužsibūna. Jis lydi mus namo, gadina miegą ir silpnina organizmą.

Tačiau norint išspręsti šią problemą ne visada reikia brangiai kainuojančios terapijos ar visiškai pakeisti profesiją. Kartais veiksmingiausios yra paprasčiausios priemonės. Kalifornijos universitete atlikti tyrimai rodo, kad paprastas užduočių ir minčių užsirašymas gali sumažinti jaučiamą stresą iki 25 %. Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip paprasta užrašų knygutė gali tapti galingiausiu jūsų sąjungininku valdant psichikos sveikatą ir išlaikant profesinį stabilumą.

Kognityvinio atsipalaidavimo galia

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jaučiame stresą, yra tai, kad mūsų smegenys stengiasi išlaikyti per daug informacijos vienu metu. Psichologai tai vadina „kognityviniu krūviu”. Kai bandote prisiminti susitikimo laiką, išvežimo datą, pirkinių sąrašą ir elektroninį laišką, kurį turite išsiųsti, jūsų smegenys naudoja labai daug energijos vien tam, kad išlaikytų šiuos dalykus atmintyje. Tai sukelia protinį nuovargį ir nerimą.

Naudodami užrašų knygelę galite praktikuoti tai, kas vadinama „kognityviniu atsipalaidavimu”. Kai ką nors užsirašote, smegenims duodate ženklą, kad kol kas jos gali drąsiai pamiršti šią informaciją, nes ji visam laikui saugoma popieriuje. Šis procesas atlaisvina protinę erdvę. Amerikos psichologų asociacijos atliktas tyrimas parodė, kad rašant darbų sąrašus galima atlaisvinti 15-20 % darbinės atminties. Turėdami šią papildomą talpą, galite geriau susitelkti į atliekamą užduotį, užuot nerimavę dėl to, ką pamiršote.

Emocijų apdorojimas rašant ranka

Rašymas klaviatūra ir rašymas ranka labai skiriasi. Rašymas rašikliu stimuliuoja smegenų sritį, vadinamą tinklinės aktyvacijos sistema (RAS). Ši sistema filtruoja informaciją ir padeda smegenims nustatyti prioritetus. Aprašydami stresinę situaciją užrašų knygelėje, priverčiate smegenis sulėtinti tempą ir apdoroti įvykį.

Profesiniame kontekste tai lengvas būdas organizuoti chaotiškas mintis. Jei jaučiatės prislėgti projekto, parašykite kelis sakinius apie tai, kodėl taip jaučiatės. Tai padės jums nustatyti konkrečią problemą. Kai problema apibrėžiama popieriuje, ji tampa apčiuopiamu iššūkiu, kurį galite išspręsti, ir nustoja būti tik neaiškus nerimo debesis.

Pasitenkinimas užbaigimu

Neužbaigtos užduotys sukelia ypatingą įtampą žmogaus sąmonėje. Šis reiškinys vadinamas Zeigarniko efektu. Jis teigia, kad žmonės geriau prisimena nebaigtas arba nutrauktas užduotis nei užbaigtas. Štai kodėl naktį gulėdami lovoje galite galvoti apie el. laišką, į kurį pamiršote atsakyti.

Užrašų knygelė padės jums uždaryti šias minčių kilpas. Sukurdami fizinį kontrolinį sąrašą, sukursite vaizdinį savo dienos žemėlapį. Fizinis užduoties išbraukimo veiksmas išskiria nedidelį kiekį dopamino, kuris yra atlygis jūsų smegenims. Dėl to ne tik gerai jaučiatės, bet ir sumažėja kortizolio, kuris sukelia stresą, lygis. Jūs fiksuojate savo pasiekimus ir įrodote sau, kad darote pažangą net ir sunkiomis dienomis.

Miego kokybės gerinimas

Dažnai stresas mus labiausiai užpuola būtent tada, kai bandome miegoti. Mintys gali neleisti jums užmigti kelias valandas, mažinti jūsų energiją kitai dienai ir sukurti išsekimo ciklą. Bayloro universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie skyrė penkias minutes kitų dienų darbų sąrašui parašyti, užmigo vidutiniškai devyniomis minutėmis greičiau nei tie, kurie to nedarė.

Jei ant naktinio stalelio laikote užrašų knygelę, prieš užgesindami šviesą galite „išpilti” savo rūpesčius ant popieriaus. Tai signalizuoja smegenims, kad diena baigėsi, o rytdienos problemomis jau pasirūpinta ir jos suplanuotos.

Rašymo patarimai

Vienas dalykas yra žinoti apie naudą, o kitas – išlaikyti įprotį. Daugelis žmonių nusiperka užrašų knygelę, rašo į ją tris dienas, o paskui daugiau niekada jos nepaliečia. Norėdami to išvengti, turite sumažinti pradines kliūtis.

  • Dviejų minučių taisyklė Nesistenkite kasdien rašyti puslapių su giliomis mintimis. Įsipareigokite rašyti tik dvi minutes. Galite tiesiog išvardyti tris dalykus, kuriuos turite padaryti, arba vieną dalyką, kuris pavyko. Tikslas – išsiugdyti įprotį atsiversti užrašų knygelę, o ne parašyti romaną. Jei išsikelsite sau per didelį tikslą, nuo jo nusisuksite.
  • Įprotį derinkite su rutina Rašymo laiką sujunkite su jau turimu įpročiu. Jei kiekvieną rytą geriate kavą, šalia kavos aparato laikykite užrašų knygelę. Pirmą kartą gurkštelėkite kavos tik atsivertę užrašų knygelę. Jei mėgstate vakarinius apmąstymus, padėkite užrašų knygelę ant pagalvės, kad nereikėtų jos judinti einant miegoti. Tai vadinama „įpročių grandinine” ir yra labai veiksminga kuriant naują elgesį.
  • Funkcija svarbiau už grožį Socialiniuose tinkluose dažnai rodomi gražūs dienoraščiai su puikiais šriftais ir piešiniais. Tai gali atbaidyti. Jūsų darbo dienoraštis yra įrankis, o ne meno projektas. Jis gali būti netvarkingas, netvarkingas ir pilnas perbrauktų žodžių. Svarbu tik tai, kad jis padeda jums išvalyti mintis. Neleiskite, kad perfekcionizmas trukdytų jums sumažinti stresą.

Nors užrašų knygutė gali padėti valdyti kasdienį stresą, kartais spaudimo šaltinis yra pats darbas. Jei pastebėjote, kad organizacinių metodų nepakanka jūsų savijautai pagerinti, galbūt atėjo laikas pokyčiams. Atena yra čia, kad padėtų jums rasti darbo vietą, kurioje būtų gerbiama jūsų pusiausvyra ir vertinama jūsų sveikata. Mes specializuojamės sujungdami talentingus žmones su darbdaviais, kurie užtikrina palankią aplinką. Leiskite mums sumažinti jūsų darbo paieškos sudėtingumą, kad galėtumėte susitelkti į savo sėkmės istorijos rašymą.