Hranjiva hrana važna je za zdravlje i opću dobrobit starijih osoba. Kućna njega uključuje i pripremu hrane. Adekvatna prehrana za starije osobe osigurat će opskrbu hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima koji su im potrebni za održavanje snažnog imunološkog sustava . Također im pomaže u održavanju optimalne kognitivne funkcije i zdrave težine. Osim toga, uravnotežena prehrana povećava energiju, potiče bolji san i pomaže u održavanju mišićne mase i gustoće kostiju.
Znamo koliko je teško svaki dan smisliti nešto novo za kuhanje. Mora biti ukusno, zdravo i drugačije od onoga kad ste ga zadnji put radili. Zato smo sastavili tjedni jelovnik za ručak kao primjer koji možete koristiti kao inspiraciju kada se brinete za starije osobe.
Ponedjeljak: okrepljujuća pileća juha
Započnite tjedan tanjurom tople pileće juhe. Lako je probavljiv i pun hranjivih tvari. Koristite nemasnu piletinu, razno povrće kao što su mrkva, celer i luk, a za okus koristite začinsko bilje. Ako starija osoba ima problema sa žvakanjem ili gutanjem, možete izmiksati juhu kako biste dobili konzistenciju poput pirea. Juha je dobra za održavanje jakih i zdravih kostiju . Juha je također odličan način borbe protiv dehidracije . Služi i kao lijek protiv zatvora , anemije i prehlade .
Utorak: Pečeni losos s kvinojom i povrćem kuhanim na pari
Losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina koje su korisne za srce i mozak . Pomažu u sprječavanju makularne degeneracije povezane sa starenjem ( AMD ) i istodobno smanjuju upalu (kao što je artritis ). Zapečeni sočni losos posut začinskim biljem ili preliven limunom bit će garancija uspjeha. Poslužite ga s kuhanom kvinojom, hranjivim žitaricama, povrćem kuhanim na pari poput brokule ili šparoga za obilan obrok. Ako vam losos i kvinoja nisu dovoljni, možete je zamijeniti nekom drugom vrstom ribe – skušom ili pastrvom, a umjesto kvinoje upotrijebite smeđu rižu ili grah. U svakom slučaju, bit će to ukusan obrok.
Srijeda: Šareno prženje od povrća s tofuom
Prženo povrće dat će nalet boje i puno vitamina i minerala. Na malo ulja popržite mješavinu šarenog povrća poput paprike, tikvica, gljiva i mrkve. Dodajte tofu, koji sadrži proteine, i začinite soja umakom s niskim sadržajem natrija ili vašim omiljenim začinom. Poslužite sa smeđom rižom ili rezancima. Ako mislite da je tofu zamjena za meso koju bi trebali jesti samo vegetarijanci, čeka vas iznenađenje. Tofu ima visok udio željeza i kalcija, a nizak udio zasićenih masti. Također može smanjiti rizik od srčanih bolesti , što je glavni razlog zašto bi ga svaka starija osoba trebala uključiti u svoju prehranu.
Četvrtak: Goveđi gulaš s korjenastim povrćem
Sporo kuhana pirjana govedina nije samo izdašna i ukusna, već se lako žvače i guta, zbog čega je pogodna za starije osobe koje imaju problema sa zubima. Također je hrana koja potiče rast i oporavak mišića . Odaberite nemasne komade govedine i dodajte razno korjenasto povrće poput krumpira, mrkve i cikle za raznovrstan i uravnotežen okus. Gulaš možete pripremiti unaprijed i zagrijati za veću udobnost.
Petak: Omlet od špinata i gljiva s tostom od cjelovitog zrna pšenice
Jednostavna i hranjiva alternativa za doručak ili ručak je omlet sa špinatom i gljivama. Jaja su odličan izvor proteina. Sadrže i kolin koji je važan za zdravlje mozga . Dodavanje špinata i nutritivno bogatih gljiva povećat će okus i hranjivu vrijednost. Omlet poslužite uz krišku integralnog tosta.
Subota: Pileća prsa na žaru sa pečenim povrćem
Pileća prsa na žaru svestrana su proteinska alternativa. Pileća prsa jedna su od stvari koje osoba starije životne dobi mora imati u svojoj prehrani ako mu je cilj kontrola težine . Meso možete marinirati sa začinskim biljem i začinima, a zatim ga ispeći na roštilju do savršenstva. Poslužite uz pečeno povrće kao što su prokulice, cvjetača ili slatki krumpir.
Nedjelja: Kaša s bobicama i orasima
Lakši ručak još je jedan izvrstan način kontrole težine. Jednostavno pripremite zdjelicu zobenih pahuljica sa svježim bobičastim voćem i posute orašastim plodovima. Zobene pahuljice su bogate vlaknima i pomažu održati probavni sustav u ravnoteži. Kombinacija bobičastog voća i orašastih plodova daje prirodnu slatkoću i dodatnu dozu vitamina i minerala.
Trebate li pripremiti brzi međuobrok tijekom dana?
Voćni smoothie je ukusna opcija za starije osobe za poboljšanje cjelokupnog zdravlja . Kako biste napravili ukusan voćni smoothie, odaberite njihovo omiljeno voće kao što su bobičasto voće, banane, mango ili breskve. Dodajte tekuću podlogu poput badema, kokosovog mlijeka ili jogurta kako biste dobili kremastu teksturu. Miješanjem ovih sastojaka starije osobe mogu uživati u smoothieju koji nudi niz korisnih tvari prilagođenih njihovim specifičnim potrebama. Voćni smoothieji zgodan su i ukusan način da povećate unos esencijalnih vitamina, minerala i vlakana. Ove osvježavajuće poslastice mogu pomoći kod dehidracije , pospješiti probavu i pružiti prirodan izvor energije. Osim toga, voćni smoothie se može prilagoditi individualnim ukusnim preferencijama i prehrambenim ograničenjima, što ih čini izvrsnom nadopunom zdrave prehrane. I sami smo ih isprobali u Ateni i odličan su način za brzi nalet energije bez konzumiranja rafiniranog šećera ili zasićenih masti.
Naravno, mnoge starije osobe trebaju zadovoljiti svoje posebne prehrambene zahtjeve. Može biti uzrokovan alergijama ili raznim bolestima. Stoga je vrlo važno najprije saznati što starija osoba smije, a što ne smije jesti te prema tome isplanirati svoju prehranu. Na primjer, ako starija osoba ima visok kolesterol, govedina ne bi bila najbolji izbor. U Atena preporučamo da se uvijek prvo posavjetujete sa zdravstvenim radnikom ili višim nutricionistom.
