बुजुर्गों के लिए गिरने का खतरा बहुत अधिक होता है। एक साधारण सी फिसलन भी अक्सर गंभीर चोटों का कारण बन सकती है। उम्र बढ़ने के साथ-साथ मांसपेशियों की ताकत और संतुलन तेजी से कम होने लगता है। इस शारीरिक कमी से घर में दुर्घटनाओं का खतरा सीधे तौर पर बढ़ जाता है। हालांकि, बुजुर्ग सुरक्षित रहने के लिए कुछ विशेष कदम उठा सकते हैं। नियमित व्यायाम पैरों की ताकत बढ़ाने और समग्र स्थिरता में सुधार करने में प्रभावी होता है। देखभाल करने वाले इन उपयोगी व्यायामों को करने में बुजुर्गों की सक्रिय रूप से मदद कर सकते हैं। यहां पांच आसान व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें बुजुर्ग घर पर सुरक्षित रूप से करके खतरनाक गिरने से बच सकते हैं।
व्यायाम 1: एड़ी से पंजे तक चलना
यह सरल व्यायाम रस्सी पर चलने जैसा है। यह मस्तिष्क और शरीर को मजबूत संतुलन बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है। बुजुर्ग को मजबूत सहारे के लिए दीवार या रसोई के मजबूत काउंटर के पास खड़ा होना चाहिए। वे अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएं पंजे के ठीक सामने रखते हैं। फिर, वे धीरे-धीरे एक कदम बढ़ाते हैं और अपनी बाईं एड़ी को अपने दाहिने पंजे के ठीक सामने रखते हैं। उन्हें सीधे आगे देखना चाहिए, अपने पैरों की ओर नहीं। वे इस क्रिया को धीरे-धीरे 20 बार दोहराएंगे। देखभाल करने वालों को संतुलन बिगड़ने की स्थिति में तुरंत सहारा देने के लिए बहुत पास खड़ा होना चाहिए।
अभ्यास 2: एक पैर पर खड़ा होना:
एक पैर पर खड़ा होना रोज़मर्रा के संतुलन को तेज़ी से सुधारने का एक शानदार तरीका है। वरिष्ठ व्यक्ति एक भारी, मज़बूत कुर्सी के ठीक पीछे खड़ा होता है। वह दोनों हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को मज़बूती से पकड़ता है। वह एक पैर को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाता है। वह इस स्थिति में 10 से 15 सेकंड तक रहता है। फिर वह सावधानी से दूसरे पैर से शुरू करता है और अभ्यास दोहराता है। जैसे-जैसे उसकी मांसपेशियों में ताकत बढ़ती है, वह कुर्सी को केवल एक हाथ से पकड़ने की कोशिश कर सकता है। बाद में, उसे पूरी तरह से स्थिर खड़े होने के लिए कुर्सी को पकड़ने की बिल्कुल भी ज़रूरत नहीं पड़ सकती है।
अभ्यास 3: बैठने से खड़े होने की स्थिति:
यह सहज गति पैरों की मांसपेशियों और कोर को बहुत मज़बूत बनाती है। खतरनाक गिरने से समय पर बचने के लिए मज़बूत पैर ज़रूरी हैं। वरिष्ठ व्यक्ति आर्मरेस्ट वाली एक मज़बूत कुर्सी पर बैठता है। वह अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखता है। वह थोड़ा आगे झुकता है और सहज गति से सीधा खड़ा हो जाता है। वह खुद को ऊपर उठाने के लिए केवल अपने पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करता है। वह आर्मरेस्ट का उपयोग केवल तभी करता है जब उसे अतिरिक्त सहायता की बिल्कुल आवश्यकता हो। फिर वह धीरे-धीरे अपनी कुर्सी पर वापस बैठ जाता है। उसे इस सुरक्षित गति को बिना रुके 10 बार दोहराना चाहिए।
व्यायाम 4: दीवार के सहारे पुश-अप्स।
ऊपरी शरीर की मज़बूती वरिष्ठ नागरिकों को अचानक संतुलन बिगड़ने पर तुरंत खुद को संभालने में मदद करती है। दीवार के सहारे पुश-अप्स इस महत्वपूर्ण शक्ति को विकसित करने का एक बेहद सुरक्षित तरीका है। वरिष्ठ नागरिक एक ठोस, सपाट दीवार से हाथ भर की दूरी पर खड़े होते हैं। वे अपनी हथेलियों को दीवार पर ठीक छाती की ऊंचाई पर रखते हैं। वे धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं और अपनी छाती को दीवार के बिल्कुल करीब लाते हैं। फिर वे मजबूती से खुद को वापस शुरुआती स्थिति में धकेलते हैं। वे इस व्यायाम के 10 से 15 धीमे दोहराव प्रतिदिन आसानी से कर सकते हैं।
व्यायाम 5: एक ही स्थान पर मार्चिंग करना।
मार्चिंग संतुलन और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। वरिष्ठ व्यक्ति रसोई के काउंटर या किसी मजबूत कुर्सी के पास खड़े होते हैं। वे अपने दाहिने घुटने को जितना आरामदायक हो उतना ऊपर उठाते हैं। फिर, वे धीरे-धीरे उसे नीचे करते हैं और अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाते हैं। वे दो मिनट तक एक ही स्थान पर मार्च करते हैं। यदि व्यायाम के दौरान उन्हें किसी भी समय अस्थिरता महसूस होती है, तो वे अतिरिक्त सहारे और सुरक्षा की भावना के लिए कुर्सी को पकड़ सकते हैं।
व्यायाम करते समय सुरक्षा संबंधी सुझाव:
किसी भी शारीरिक गतिविधि को करते समय सुरक्षा हमेशा सर्वोपरि होनी चाहिए। वरिष्ठ व्यक्तियों को आरामदायक कपड़े और सपाट तलवों वाले सहायक जूते पहनने चाहिए। अनावश्यक दुर्घटनाओं से बचने के लिए उन्हें कभी भी गीले या फिसलन भरे फर्श पर व्यायाम नहीं करना चाहिए। एक देखभालकर्ता को हमेशा इन दैनिक गतिविधियों पर बारीकी से नज़र रखनी चाहिए। यदि वरिष्ठ व्यक्ति को दर्द, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है, तो उन्हें तुरंत अपना व्यायाम बंद कर देना चाहिए। हाइड्रेशन भी बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए उन्हें व्यायाम से पहले और बाद में पानी पीना चाहिए।
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