As quedas representam um risco enorme para os idosos. Um simples escorregão costuma causar lesões graves. À medida que envelhecem, as pessoas perdem rapidamente a força muscular e o equilíbrio no dia a dia. Esta perda física aumenta diretamente o risco de acidentes em casa. No entanto, os seniores podem tomar medidas concretas para se manterem em segurança. O exercício físico regular ajuda eficazmente a fortalecer as pernas e melhora a estabilidade geral. Os cuidadores podem ajudar ativamente os seniores a fazer estes exercícios úteis. Aqui estão cinco movimentos fáceis que os seniores podem fazer em segurança em casa para evitar quedas perigosas.
Exercício 1: Caminhar do calcanhar até à ponta dos pés
Este exercício simples imita na perfeição o movimento de andar numa corda. É excelente para treinar o cérebro e o corpo a manterem um equilíbrio firme. O senior deve ficar de pé junto a uma parede ou a uma bancada de cozinha firme, para ter um apoio seguro. Coloca o calcanhar direito mesmo à frente dos dedos do pé esquerdo. Depois, dá um passo lento e coloca o calcanhar esquerdo mesmo à frente dos dedos do pé direito. Deve olhar diretamente para a frente, não para os pés. Repete este movimento lentamente, dando 20 passos contínuos. Os cuidadores devem ficar bem perto, para poderem dar apoio imediatamente caso percas o equilíbrio.
Exercício 2: Ficar em pé numa perna só
Ficar em pé numa só perna é uma ótima maneira de melhorar rapidamente o equilíbrio no dia a dia. O senior fica em pé, mesmo atrás de uma cadeira pesada e estável. Segura firmemente no encosto com as duas mãos. Levanta ligeiramente uma perna do chão. Mantém essa posição durante 10 a 15 segundos. Depois, troca de pé com cuidado e repete o exercício. À medida que ganhas mais força muscular, podes tentar segurar a cadeira só com uma mão. Mais tarde, talvez nem precises de te segurar na cadeira para ficares completamente imóvel.
Exercício 3: Passar da posição sentada para a posição de pé
Este movimento fluido fortalece bastante os músculos das pernas e do tronco. Pernas fortes são essenciais para evitar quedas perigosas a tempo. O idoso senta-se numa cadeira estável com apoios para os braços. Coloca as pernas esticadas no chão. Inclina-se ligeiramente para a frente e, num movimento contínuo, levanta-se direito. Para impulsionar o corpo para cima, usa exclusivamente os músculos das pernas. Só recorre aos apoios para os braços se precisar mesmo de ajuda extra. Depois, senta-se lentamente na cadeira. Deve repetir este movimento seguro 10 vezes, sem pausas.
Exercício 4: Flexões contra a parede
A força da parte superior do corpo ajuda os seniores a recuperar rapidamente o equilíbrio, caso o percam de repente. As flexões contra a parede são uma forma extremamente segura de desenvolver essa força importante. O senior fica a um comprimento de braço de uma parede sólida e sem nada colado. Coloca as palmas das mãos bem esticadas na parede, exatamente à altura do peito. Dobra lentamente os cotovelos e aproxima o peito bem perto da parede. Depois, empurra-se com força de volta à posição inicial. Podes fazer facilmente 10 a 15 repetições lentas deste exercício por dia.
Exercício 5: Marcha no mesmo sítio
Andar no lugar é uma forma fantástica de melhorar o equilíbrio e a saúde cardíaca ao mesmo tempo. O idoso fica de pé junto à bancada da cozinha ou a uma cadeira firme. Levanta o joelho direito até à altura que lhe for mais confortável. Depois, baixa-o devagar e levanta o joelho esquerdo. Continua a marchar no mesmo sítio durante dois minutos completos. Se, a qualquer momento durante o exercício, te sentires inseguro, podes agarrar-te firmemente à cadeira para teres um apoio extra e te sentires mais seguro.
Dicas de segurança durante o exercício
A segurança tem de estar sempre em primeiro lugar ao praticar qualquer atividade física. Os seniores devem usar roupa confortável e sapatos com apoio e sola plana. Nunca devem fazer exercício em pisos molhados ou escorregadios, para evitar acidentes desnecessários. O cuidador deve acompanhar sempre atentamente estas atividades diárias. O senior tem de interromper imediatamente a rotina de exercício se sentir dor, tonturas ou falta de ar. A hidratação também é muito importante, por isso têm de beber água antes e depois do exercício.
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