Maistingas maistas yra svarbus senjorų sveikatai ir gerovei. Maisto ruošimas taip pat yra priežiūros namuose dalis. Tinkama mityba suteikia senjorams maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, kurių reikia stipriai imuninei sistemai palaikyti. Tai taip pat padeda išlaikyti optimalią pažinimo funkciją ir tinkamą svorį. Be to, subalansuota mityba didina energijos kiekį, gerina miegą ir padeda išlaikyti raumenų masę bei kaulų tankį.
Žinome, kaip sunku kasdien sugalvoti, ką naujo pagaminti. Ji turi būti skani, sveika ir kitokia nei ta, kurią gaminote paskutinį kartą. Todėl parengėme savaitės pietų valgiaraštį, kuris gali tapti pavyzdžiu, įkvepiančiu jus prižiūrint vyresnio amžiaus žmones.
Pirmadienis: įkvepianti vištienos sriuba
Savaitę pradėkite šilta vištienos sriuba. Jis lengvai virškinamas ir turi daug maistingųjų medžiagų. Naudokite liesą vištieną, įvairias daržoves, pavyzdžiui, morkas, salierus ir svogūnus, o prieskoniams naudokite prieskonines žoleles. Jei senjorui sunku kramtyti ar nuryti, sriubą galite sumaišyti, kad ji būtų panaši į tyrę. Sultinys padeda palaikyti stiprius ir sveikus kaulus. Sriuba taip pat yra puikus būdas kovoti su dehidratacija. Jis taip pat yra priemonė nuo vidurių užkietėjimo, mažakraujystės ir peršalimo ligų.
Antradienis: kepta lašiša su quinoa ir garuose virtų daržovių
Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdžiai ir smegenims, šaltinis. Jie padeda išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos(AMD) ir kartu mažina uždegimą (pvz., artritą). Iškepta sultinga lašiša, apibarstyta žolelėmis arba apšlakstyta citrina, garantuos sėkmę. Patiekite jį su virta kvinoja, maistingųjų medžiagų turinčiais grūdais, garuose troškintomis daržovėmis, pavyzdžiui, brokoliais ar šparagais, kad gautumėte malonaus skonio patiekalą. Jei lašišos ir kvinojos jums nepakanka, galite ją pakeisti kita žuvimi – skumbre ar upėtakiu, o vietoj kvinojos naudoti ruduosius ryžius ar pupeles. Bet kuriuo atveju tai bus skanus patiekalas.
Trečiadienis: spalvinga daržovių mišrainė su tofu
Keptos daržovės suteikia spalvų ir daugybę vitaminų bei mineralų. Šiek tiek aliejaus pakepinkite spalvotų daržovių, pavyzdžiui, paprikų, cukinijų, grybų ir morkų, mišinį. Įdėkite tofu, kuriame yra baltymų, ir pagardinkite sojų padažu su mažu natrio kiekiu arba mėgstamais prieskoniais. Patiekite su rudaisiais ryžiais arba makaronais. Jei manote, kad tofu yra mėsos pakaitalas, kurį turėtų valgyti tik vegetarai, nustebsite. Tofu turi daug geležies ir kalcio ir mažai sočiųjų riebalų. Be to, jis gali sumažinti širdies ligų riziką, todėl kiekvienas vyresnio amžiaus žmogus turėtų jį įtraukti į savo racioną.
Ketvirtadienis: jautienos guliašas su šakninėmis daržovėmis
Lėtai virta troškinta jautiena yra ne tik soti ir skani, bet ir lengvai kramtoma bei nuryjama, todėl tinka senjorams, turintiems dantų problemų. Tai taip pat yra maistas, skatinantis raumenų augimą ir atsigavimą. Pasirinkite liesą jautieną ir pridėkite įvairių šakninių daržovių, pavyzdžiui, bulvių, morkų ir burokėlių, kad skonis būtų įvairus ir subalansuotas. Troškinį galite paruošti iš anksto ir pašildyti, kad būtų patogiau.
Penktadienis: špinatų ir grybų omletas su viso grūdo duonos skrebučiais
Lengva ir maistinga pusryčių ar pietų alternatyva – omletas su špinatais ir grybais. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Juose taip pat yra cholino, kuris svarbus smegenų sveikatai. Pridėjus špinatų ir maistinių medžiagų turinčių grybų, padidės skonis ir maistinė vertė. Omletą patiekite su riekele viso grūdo skrebučio.
Šeštadienis: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su keptomis daržovėmis
Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė yra universali baltymų alternatyva. Vištienos krūtinėlė yra vienas iš dalykų, kuriuos vyresnio amžiaus žmogus privalo įtraukti į savo mitybą, jei jo tikslas yra svorio kontrolė. Mėsą galite marinuoti su žolelėmis ir prieskoniais, o paskui puikiai iškepti ant grotelių. Patiekite jį su keptomis daržovėmis, pavyzdžiui, Briuselio kopūstais, žiediniais kopūstais arba saldžiosiomis bulvėmis.
Sekmadienis: Košė su uogomis ir riešutais
Lengvesni pietūs – dar vienas puikus svorio valdymo būdas. Tiesiog paruoškite dubenėlį avižinių dribsnių su šviežiomis uogomis, pabarstytų riešutais. Avižiniuose dribsniuose gausu skaidulų, jos padeda išlaikyti virškinimo sistemos pusiausvyrą. Uogų ir riešutų derinys suteikia natūralaus saldumo ir papildomą vitaminų bei mineralų dozę.
Ar reikia greitai paruošti užkandį dienos metu?
Vaisių kokteiliai yra skanus pasirinkimas senjorams, padedantis stiprinti bendrą sveikatą. Norėdami pasigaminti skanų vaisių kokteilį, pasirinkite mėgstamus vaisius, pavyzdžiui, uogas, bananus, mangus ar persikus. Įpilkite skysto pagrindo, pavyzdžiui, migdolų pieno, kokosų pieno arba jogurto, kad būtų kreminės tekstūros. Sumaišę šiuos ingredientus senjorai gali mėgautis kokteiliu, kuriame yra įvairių naudingų medžiagų, pritaikytų jų konkretiems poreikiams. Vaisių kokteiliai – patogus ir skanus būdas padidinti būtiniausių vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų kiekį. Šie gaivūs užkandžiai gali padėti išvengti dehidratacijos, palengvinti virškinimą ir tapti natūraliu energijos šaltiniu. Be to, vaisių kokteilius galima pritaikyti prie individualių skonio pageidavimų ir mitybos apribojimų, todėl jie puikiai papildo sveiką mitybą. Atėnuose išbandėme juos patys ir jie yra puikus būdas greitai gauti energijos, nevalgant rafinuoto cukraus ar sočiųjų riebalų.
Žinoma, daugeliui senjorų reikia laikytis specifinių mitybos reikalavimų. Taip gali būti dėl alergijos ar įvairių ligų. Todėl labai svarbu pirmiausia išsiaiškinti, ką senjoras gali valgyti, o ko ne, ir atitinkamai suplanuoti jo mitybą. Pavyzdžiui, jei vyresnio amžiaus žmogus turi daug cholesterolio, jautiena nebūtų geriausias pasirinkimas. Mes visuomenėje Atena visada rekomenduojame pirmiausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba vyresniuoju dietologu.
